Odżywianie w Sporcie
Odżywianie w sporcie jest równie ważne co sam trening. Zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiających sport zależy przede wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej, związanej z uprawianą dyscyplina sportu i okresem cyklu treningowego. Ogólne zapotrzebowanie dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest o 50% większe niż osób dorosłych. Rozróżniamy trzy główne składniki odżywcze: węglowodany, białka i tłuszcze.
1. Węglowodany.
Żywienie bogate w węglowodany zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach, umożliwiając wykonywanie długotrwałej pracy fizycznej. Energia z węglowodanów uwalniana jest ponad trzykrotnie szybciej niż z tłuszczów. Węglowodany są więc najważniejszym źródłem energii dla sportowców. Zapasy glikogenu są niewielkie, co ogranicza czas najwyższej wydolności zawodnika. Przy niedoborze węglowodanów w pożywieniu, po wyczerpaniu zapasów glikogenu tkankowego, dochodzi do syntezy glukozy z białek oraz częściowo z tłuszczów. Zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany występuje u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, których wydatek energetyczny jest znaczny i długotrwały. Natomiast przy wysiłku umiarkowanym, trwającym dłużej, zwiększa się wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii. Podstawowym źródłem węglowodanów w diecie sportowca powinny być naturalne produkty np.: ziemniaki, produkty zbożowe, owoce. W zależności od zapotrzebowania mogą być również stosowane specjalne preparaty odżywcze, zawierające w odpowiednich proporcjach cukry proste i złożone.
a) Węglowodany przed wysiłkiem
Pełny zasób glikogenu w mięśniach ma podstawowe znaczenie w wysiłkach o charakterze wytrzymałościowym. Niepełny zasób glikogenu zmagazynowanego w wątrobie i mięśniach uniemożliwia osiągnięcie optymalnego wyniku podczas zawodów sportowych. Sytuacja taka ma miejsce gdy na krótko przed zawodami został zużyty w treningu glikogen mięśniowy i nie został on odbudowany z uwagi na krótki czas lub na małą podaż węglowodanów (dieta białkowa, a nie węglowodanowa).
Odbudowa zapasów glikogenu po ciężkim treningu lub zawodach może trwać 48 godzin a nawet dłużej. Istnieje możliwość zwiększenia ilości glikogenu w mięśniach do kilku procent przez stosowanie odpowiedniej diety w połączeniu z treningiem o określonej intensywności i czasie trwania.
Podsumowanie:
- węglowodany należy przyjmować na kilka dni przed zawodami,
- równocześnie, na dwa dni przed zawodami, należy pić duże ilości płynów izotonicznych,
- ostatnie dni przed zawodami należy zredukować ilości obciążającego pokarmu (ciężkostrawne mięsa, tłuszcze, itp.),
- na 2-3 godziny przed zawodami należy spożyć węglowodany - najlepiej w formie płynnej,
- 5-10 minut przed rozpoczęciem zawodów należy przyjąć niewielką ilość stężonych węglowodanów (w formie półpłynnej) w celu zapewnienia glukozy dla centralnego układu nerwowego (intensywny początek zawodów może być przyczyną niedoboru glukozy we krwi).
b) Węglowodany podczas wysiłku
Ilość glikogenu w mięśniach jest ograniczona. Szybkość jego wyczerpywania zależy od intensywności wysiłku. Im wysiłek jest bardziej intensywny, tym szybsze jest zużywanie glikogenu. Wysiłki bardzo intensywne (sprint, przyśpieszenia, szybkie przebieżki) w bardzo szybki sposób opróżniają magazyn glikogenowy. Po kilkudziesięciu minutach wysiłku o bardzo wysokiej intensywności może dojść do całkowitego wyczerpania zapasów glikogenu i do drastycznego zmniejszenia intensywności wysiłku. Sytuacji takiej towarzyszy uczucie ciężkości, spadek szybkości, uczucie łaknienia. Zawodnik staje się ociężały i porusza się coraz wolniej.
Przyjmowanie węglowodanów podczas wysiłków trwających dłużej niż 70 minut w wyraźny sposób poprawia możliwości wysiłkowe zawodnika. Nie należy przyjmować węglowodanów w wysiłkach krótszych niż 60 minut. Przyjmowane węglowodany powinny być w płynnej postaci i mieć stężenie od 6% do 8%, czyli w jednym litrze wody należy rozpuścić 60-80g węglowodanów. Większe stężenie roztworu powoduje trudności we wchłanianiu węglowodanów.
Podczas długotrwałych wysiłków, w przerwie pomiędzy treningami, część sportowców spożywa banany. Z fizjologicznego punktu widzenia najlepsze są banany dojrzałe z dużą ilością brązowych kropek. Takie banany zawierają około 5% skrobi i 85% cukru owocowego. Przyjmowanie fruktozy (cukru owocowego) podczas wysiłku nie powoduje drastycznego wzrostu insuliny we krwi.
Przyjmowanie stałych produktów podczas wysiłku może być przez niektórych zawodników źle tolerowane.
Podsumowanie:
- przy obciążeniach trwających mniej niż 45 minut nie ma obiektywnych przesłanek do przyjmowania węglowodanów,
- pierwsze przyjmowanie węglowodanów powinno nastąpić po 60 minutach wysiłku,
- węglowodany te powinno się przyjmować w postaci płynnego roztworu 6-8%,
- węglowodany w postaci stałej są wolno wchłaniane i powodują uczucie zalegania w żołądku.
c) Węglowodany po wysiłku
Największa przyswajalność węglowodanów jest w pierwszych 30 minutach po wysiłku. Odbudowa zasobów glikogenu jest o około 20% wyższa niż w późniejszym czasie. Podwyższona przyswajalność węglowodanów trwa do trzech godzin po wysiłku. Dlatego głównym zadaniem zawodnika po długotrwałym wysiłku jest przyjęcie węglowodanów - najlepiej w formie płynnej. Ich spożywanie musi nastąpić pomimo braku apetytu wywołanego zmęczeniem.
W przypadku braku węglowodanów organizm odbudowuje zapasy energetyczne z białka mięśniowego. Uzupełnianie węglowodanów bezpośrednio po zawodach powinno zakończyć się wysokowęglowodanowym posiłkiem. Posiłek taki powinien mieć miejsce przed upływem trzech godzin.
Podsumowanie:
- Niedobór węglowodanów w mięśniach jest przyczyną zmniejszania intensywności ćwiczeń, ociężałości, narastania zmęczenia. Wykonywanie kolejnych treningów przy zmniejszonym zasobie glikogenu mięśniowego prowadzi do zmęczenia a w dalszej kolejności do przetrenowania.
- Trening w warunkach niedoboru glikogenu porównać można do wysiłku w warunkach głodzenia. Następstwem takiego treningu może być utrata masy mięśniowej nawet o kilkanaście procent i tym samym spadek poziomu siły mięśniowej. Konsekwencja - zwiększenie kosztu energetycznego wysiłku.
- Odbudowa zasobów energetycznych mięśni jest głównym zadaniem zawodnika w fazie regeneracji. Faza regeneracji może trwać 12, 24 lub 48 godzin po całkowitym wyczerpaniu zasobów glikogenu. Znane są przypadki kilkudniowego okresu regeneracji po biegach maratońskich lub innych ekstremalnych wysiłkach.
2. Białka
Białka są głównym materiałem budulcowym organizmu. Stanowią około 15% masy ciała, przede wszystkim zawierają się w mięśniach. Posiadają także ogromne znaczenie funkcjonalne: wchodzą w skład wielu enzymów i hormonów, wchodzą w skład ciał odpornościowych, biorą także udział w procesach odtruwania organizmu.
Białka dzielimy na pełnowartościowe – pochodzenia zwierzęcego – i niepełnowartościowe – pochodzenia roślinnego.
W skład białka wchodzi 22 jednostki monomeryczne nazywane aminokwasami, z których 12 ( endogenne) organizm jest w stanie wyprodukować samodzielnie, natomiast pozostałe 10 (egzogenne, niezbędne) należy dostarczyć w pożywieniu. Brak choćby jednego aminokwasu niezbędnego (egzogennego) uniemożliwia prawidłową syntezę białka w ustroju.
Przyjmuje się, że zapotrzebowanie dobowe na białko wynosi około 0,8-1g/kg masy ciała. Należy zaznaczyć, że wartość ta jest znacznie zaniżona dla ludzi uprawiających sporty siłowe i wynosi minimum1,5g/kg, a w przypadku treningu siły z jednoczesnym budowaniem masy mięśniowej nawet 3-4g/kg.
Organizm człowieka nie posiada mechanizmu magazynowania białek. Za taki magazyn służą mu mięśnie i narządy wewnętrzne. Jednak wystarczy spojrzeć na kulturystów, aby potwierdzić prawdziwość tezy o możliwości magazynowania białek w mięśniach szkieletowych.
W organizmie człowieka trwa bez przerwy proces rozpadu (katabolizm) i odbudowy (anabolizm). W każdej dobie tracimy ważne dla naszego zdrowia składniki (w tym białka), które musimy regularnie uzupełniać. Oczywiste jest, że osoby trenujące tracą tych składników znacznie więcej.
Uważa się, że dla właściwej syntezy białka w organizmie najkorzystniej jest podawać je wraz z węglowodanami w stosunku 1 : 4. Ostatnio jednak pojawiły się doniesienia o zastosowaniu „rozdzielności” dotyczącej podaży białek i węglowodanów pochodzenia skrobiowego takich jak ziemniaki, makaron, kasza ryż i pieczywo . Z doświadczeń wynika, że jest to doskonały sposób odżywiania mający na celu redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej.
Zaleca się, aby w jednorazowej porcji białka nie było go więcej niż 40g. Wyższe porcje nie są przetwarzane przez enzymy wątrobowe. Z doświadczeń wynika, że podawanie małych, a częstych porcji pożywienia ( białek ) stymuluje korzystny metabolizm.
Poniżej zestaw produktów zawierających około 25 - 30 g. białka:
1. 5-7 białek jaj kurzych.
2. 3-4 całe jaja.
3. 120 g piersi kurczaka.
4. 120 g pstrąga.
5. 125 g chudego twarogu.
6. 130 g polędwicy.
7. 180 g szynki z drobiu.
8. 100 g. schabu wędzonego.
3. Tłuszcze
Kolejnym substratem do produkcji energii potrzebnej dla pracy mięśni i nie tylko, jest tłuszcz, a ściślej, kwasy tłuszczowe. Warto wiedzieć, że kwasy tłuszczowe stanowią źródło energii dla większości tkanek człowieka, z wyłączeniem krwinek czerwonych i komórek układu nerwowego, które potrzebną im energię czerpią z węglowodanów, a w przypadku ich braku w ustroju, z tzw. ciał ketonowych lub ketozowych, wytwarzanych z białek i tłuszczu.
Terminem „ tłuszcz” określamy substancje będące estrowymi połączeniami alkoholu trzeciorzędowego, glicerolu i wielowęglowych kwasów organicznych. Często też stosuje się nazwę „lipidy”, co w praktyce sportowej jest ogólnie przyjęte.
Tłuszcz może być magazynowany w ustroju w znacznie większych ilościach niż białka i węglowodany. Nierzadko zdarza się, że ten „zapas” sięga kilkudziesięciu kilogramów i przekracza o ponad 100% należną danej osobie masę ciała!!! Przykłady widzimy wokół nas.
Tłuszcz jest substratem pokrywającym prawie całkowicie zapotrzebowanie organizmu na energię podczas niskointensywnych ( ale długotrwałych) wysiłków i w czasie odpoczynku. Nie znaczy to wcale, że leżąc spalimy nadmiar tkanki tłuszczowej. Mięśnie wykorzystują tzw. „kropelki lipidowe”, które znajdują się w komórkach mięśniowych. Tak więc, tłuszcz znajdujący się pod skórą, może być wykorzystany do produkcji energii tylko po uprzednim „przetransportowaniu” go do komórek mięśniowych, co jest procesem długotrwałym i wysoce skomplikowanym biochemicznie, a przez to trudnym do osiągnięcia.
Tłuszcze są istotnym i niezbędnym elementem codziennego odżywiania. Całkowita rezygnacja ze spożywania tłuszczowców jest wręcz niebezpieczna dla zdrowia człowieka i świadczy o nieznajomości problematyki dotyczącej racjonalnego odżywiania. Istnieją uzasadnione zalecenia dotyczące ograniczeń w spożywaniu tłuszczu, jednak nie można wyeliminować tych ważnych substancji całkowicie. Już choćby fakt, że tylko w obecności tłuszczu organizm wchłania i syntetyzuje ważne witaminy (A, D, E i K) świadczy o tym, że musi być on uwzględniany w codziennej diecie.
Kilka głównych zasad odżywiania piłkarza
1. Pij dużo wody!
2. Zróżnicowane posiłki i różne źródła składników to podstawa.
3. Rozbij posiłki na 4-5 mniejszych, a nie najadaj się do syta powiedzmy w 3 posiłkach, które często zamiast dodać ci energii po prostu cię rozleniwiają, większa ilość posiłków polepszy przemianę materii.
4. Jedz dużo surowych warzyw i owoców, szczególnie banany.
5. Im mniej przetworzone jedzenie tym lepiej, tak więc zachowajmy kolejność: surowe - gotowane - grillowane - smażone.
6. Unikaj pustych kalorii: słodycze, alkohol, coca-cola.
7. Ostatni posiłek jedz około 3 godzin przed meczem (rozgrzewką przed meczem) / treningiem - pół godziny przed meczem zjedz banana.
8. Nie jedz tuż przed snem, żołądek chce iść spać, nie męcz go wtedy, zachowaj 3 godzinną głodówkę przed snem.
Człowiek jak wiadomo nie jest maszyną, wsłuchaj się we własny organizm, znajdź złoty środek (posiłek przed meczem). Pamiętaj tłuszcz jest ciężkostrawny, leży na żołądku i przeszkadza w grze. Na meczu czy treningu musisz skupić się tylko na grze, każdy choćby drobny dyskomfort, może cię przekreślić, na cały mecz.